睡眠不足で太る3つの理由
睡眠とダイエットにはとても深い関係があります。睡眠不足は肥満の原因になるということが分かっています。
では、なぜ睡眠不足が肥満へとつながるのでしょうか。
活動量が下がる
睡眠不足は肥満につながる可能性が高くなります。寝不足になると、朝の活動量が低下し、それに伴い一日の運動量も低下してしまいます。
エネルギー消費がうまくできなくなる
人の体は寝ているときにはエネルギーの消費を抑えて蓄えるように働きます。一日中眠気が続くような場合、体は常に眠りのためにエネルギーの消費を抑えようとします。そのため、脂肪を蓄えやすくエネルギーが消費されにくい体になってしまいます。
ホルモンバランスが乱れる
睡眠不足になるとホルモンバランスが乱れてしまいます。このホルモンバランスの乱れは食欲を増進させます。
睡眠不足の状態の体内では、グレリンと言うホルモンが分泌されますが、このグレリンには食欲を増進させる働きがあります。エネルギーの消費が少なくなるのに、食欲が増して余計に食べてしまうことで肥満につながります。
睡眠がダイエットに効果的な理由
睡眠を効率よく活用することで、肥満の予防だけでなくダイエットにつなげることができます。睡眠がダイエットに効果的な理由には、以下のようなものがあります。
食欲の抑制
睡眠不足になると食欲を増進させるグレリンと言うホルモンが分泌されますが、十分な睡眠をとることで、今度はレプチンと言うホルモンが分泌されるようになります。このレプチンには食欲を抑える効果があるため、十分な睡眠をとることはダイエットにつながると言えるのです。
夜食が必要なくなる
夜遅くまで起きていると、おなかがすいてきてついつい夜食を口にしてしまった経験は、誰しも一度はあると思います。夜食は寝ていれば食べる必要のないものです。特に、夜食を食べた後そのまま横になると、体は食べたものをそのまま蓄えようとするので、肥満の原因になります。
エネルギー効率が上がる
充分な睡眠をとると、朝の目覚めがすっきりとします。しっかり休んでから活動すると、一日の活動量や運動量も睡眠不足の時に比べて自然と増加します。
太らない睡眠のコツ
充分な睡眠を取って太らないようにするために気を付けたいポイントをご紹介します。
寝る3～4時間前までに食事を済ませる
夜、食事を摂った後にすぐに寝てしまうと、胃の中に食べたものが残った状態になってしまいます。この状態では、体は消化にエネルギーを使うため、睡眠で十分な休息を得ることができません。
もちろん、夜食は食べないことが重要です。
夕食を2回に分ける
どうしても夕食が遅くなってしまう場合は、夕食を2回に分けて食べると肥満対策になります。
まず、午後18時から19時くらいに軽く食事をとり、残りを帰宅後などの時間に摂ります。あとて食べる食事は、消化の良いものをほんの少しだけの量食べるようにします。
チーズ、牛乳、大豆、卵などは、眠気を引き起こすホルモンであるメラトニンの材料となる「トリプトファン」と言う栄養を含んでいるため、効果的です。
寝る前のストレッチを行う
軽い運動とストレッチは、適度な眠気を引き出すのに非常に効果的です。血流が良くなり、自律神経に働きかけて眠気を誘発する効果があります。
寝酒をやめる
過剰なアルコールの摂取は睡眠のリズムを狂わせるだけでなく、眠りの質を著しく低下させてしまいます。適度なアルコールはOKですが、深酒は途中覚醒や睡眠リズムの乱れにつながりますので、眠れないときにお酒を飲むのは控えましょう。
また、お酒は種類にもよりますがある程度のカロリーがあるものですので、肥満の原因になります。
夕食にヨーグルトを食べる
ヨーグルトには町内関k表を整える乳酸菌が多く含まれています。また、リラックス効果もあり、夜に食べることでリラックスして睡眠の質を高める効果があります。
夕食のデザートに、少しの量とり入れてみましょう。
ダイエットに適した睡眠時間帯は？
8時間睡眠や12時間睡眠など、必要な睡眠の量は人によって異なります。ダイエット効果を高めるためには、どのくらいの時間に寝るといいのでしょうか？
0時～6時まで睡眠をとる
睡眠中には、コルチゾールと言う脂肪燃焼のホルモンが分泌されます。コルチゾールは寝ている間に体に蓄えた脂肪からエネルギーを消費し、睡眠中から起床後30～60分くらいが最も多く分泌されます。
充分な睡眠時間を摂ることで、体のエネルギー消費効率を上げることができます。
就寝後～3時間が重要
就寝から約3時間くらいまでに、成長ホルモンと言うホルモンが分泌されます。成長ホルモンは
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